消除自责的办法

某研究所的研究人员老李，大学文化程度，5年前退休后经常回想起自己一生所走过的人生之路。他自认为一生平庸，能力有限，成果平平，既没写出有影响力的论文，也没搞出什么有经济效益的科研项目，直到退休时，还只是一个副研究员。退休后他又认为自己缺乏发挥余热的条件，只好整天呆在家里虚度光阴。思前想后，觉得自己不但一生无所作为，毫无值得回味之处，相反，倒像是一名罪犯，有赎不完的罪。

    老李这样并不是我们通常所说的自我批评，而是过度自责。因为过度自责的人往往认为自己一无是处，无所作为。有的人坚信自己犯了严重的错误，将许多事的责任都拉到自己身上来，有的甚至毫无根据地认为自己犯了不可饶恕的罪行，以至于连累亲友，使国家和人民遭受重大的损失，因而不仅应该受人鄙视或唾弃，甚至只有处死才能补偿自己的罪过，严重时可能发生自伤或自杀。

　　过度自责的老人能认识到自己的缺点或错误，而且不能容忍自己的缺点，常常将自己的缺点扩大化。这些人不仅否定自己的工作成绩，而且无休止地挑剔自己工作中的不足。其实，宇宙间绝对完美的事物很少，十全十美的人更是难求。每个人都有弱点和短处，重要的是应该知道如何对待自己的缺点。如果某个缺点是可以改正的，自然应该及时改正。

　　但如果是像身材矮小、肥胖、智力缺陷等个人无法控制的缺点，就得鼓起勇气来接受，不必在内心责备自己。

　　那么，面对一件事情哪些属于正常反应，哪些属于异常的自责范畴呢？下面我们通过几个具体事例分析一下：
◆例1事件：一位先生丧妻后向A女士发出共进晚餐的邀请，该女士因有约在先而婉拒了这位先生。

　　自责：假如这位先生由此就认为“没有女士愿意与我这样的丧妻者约会”的话，就属于自责范畴了。他的认知错误是：以偏概全。

　　合理反应：如果这位先生能够想到“也许她这次是因为已经有约在先”，而且自信“会有女士认为我挺不错，我要找一个喜欢我的人”，就属正常反应了。

　　◆例2事件：闲聊时，B先生夸A先生处事老练，其他人也表示赞赏。自责：A先生认为他们不过是客套和随声附和而已。A先生的认知错误在于：贬损积极评价。合理反应：A先生由此知道自己确有一些长处，而且激励自己今后要在其他方面更加努力。

　　美国的心理医生大卫·鲍恩斯曾为有过度自责行为的人制订了一套练习方案，具体如下：第一步针对每天所遭遇到的不愉快事件，找出自己对此作出的消极评价，并写在纸上。

　　第二步分析导致消极评价的错误认知方式是什么。

　　第三步自我批判错误的认知方式，并有针对性地提出合理信念，以此反击那些自责心理。据鲍恩斯研究，每天只要花15分钟的时间进行训练，坚持两个月，自责就会被驱逐得无影无踪。